Cítili ste niekedy po behu, ako vám srdce prudko bije? Ten zvuk „buchnutia“ nie je len dôkazom cvičenia, ale aj dôležitým signálom, ktorý vám vaše telo vysiela. Dnes si povieme o význame zmien srdcovej frekvencie počas cvičenia a o tom, ako si udržať srdce zdravšie prostredníctvom vedecky podloženého cvičenia.
- Srdcová frekvencia: „Zdravotný panel“ tela
Srdcová frekvencia (t. j. počet úderov srdca za minútu) je dôležitým ukazovateľom na meranie fyzickej kondície. Pokojová srdcová frekvencia normálneho dospelého človeka je zvyčajne medzi 60 a 100 údermi za minútu, zatiaľ čo tí, ktorí pravidelne cvičia, môžu mať nižšiu pokojovú srdcovú frekvenciu (napríklad športovci môžu dosiahnuť 40 až 60 úderov za minútu). Je to preto, že ich srdcia sú efektívnejšie a s každým úderom prepumpujú viac krvi.
Zmeny srdcovej frekvencie počas cvičenia
Cvičenie s nízkou intenzitou (napríklad chôdza): Srdcová frekvencia je približne 50 % až 60 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo je vhodné na rozcvičku alebo regeneráciu.
Cvičenie strednej intenzity (ako napríklad rýchly beh a plávanie): Keď srdcová frekvencia dosiahne 60 % až 70 %, môže účinne zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Vysokointenzívne cvičenia (ako napríklad šprint a HIIT): Srdcová frekvencia prekračuje 70 % až 85 %, čo v krátkom čase výrazne zlepšuje funkciu srdca a pľúc.
(Tip: Vzorec pre odhad maximálnej srdcovej frekvencie = 220 – vek)
- Tri hlavné výhody cvičenia pri zvyšovaní srdcovej frekvencie
- Zlepšite funkciu srdca a pľúc, aby bolo srdce „omladené“
Pravidelné cvičenie môže zvýšiť účinnosť srdca, znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ľudia, ktorí dlhodobo vytrvajú v aeróbnych cvičeniach (ako je beh a cyklistika), majú silnejšie srdcové svaly a plynulejší krvný obeh.
2. Zrýchľuje metabolizmus a efektívne spaľuje tuky
Keď srdcová frekvencia dosiahne „zónu spaľovania tukov“ (približne 60 % až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie), telo uprednostní spotrebu tukov na získavanie energie. Aj preto je 30-minútový jogging prospešnejší na spaľovanie tukov ako 1-minútový šprint.
3. Zmiernite stres a zlepšite náladu
Zvýšenie srdcovej frekvencie počas cvičenia stimuluje mozog k uvoľňovaniu endorfínov (prirodzených liekov proti bolesti), vďaka čomu sa ľudia cítia šťastní. Zároveň mierne aeróbne cvičenie môže regulovať aj autonómny nerv a pomôcť zmierniť úzkosť a nespavosť.
- Ako vedecky využiť srdcovú frekvenciu na riadenie cvičenia?
- Nájdite si svoju „cieľovú zónu srdcovej frekvencie“
Rozsah spaľovania tukov: 60 % – 70 % maximálnej tepovej frekvencie (vhodné na spaľovanie tukov)
Rozsah posilňovania kardiopulmonálnej aktivity: 70 % – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie (vhodné na zvýšenie vytrvalosti)
(Srdcovú frekvenciu v reálnom čase je možné sledovať pomocou inteligentných hodiniek alebo pásu na meranie srdcovej frekvencie.)
2. Vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu
Ak srdcová frekvencia počas cvičenia dlhodobo prekročí 90 % maximálnej srdcovej frekvencie, môže to spôsobiť riziká, ako sú závraty a tlak na hrudníku. Najmä začiatočníci by mali postupovať postupne.
3. Diverzifikované vzdelávanie
Aeróbne cvičenia (ako beh a plávanie) zlepšujú kardiocievne vytrvalosť
Silový tréning (vzpieranie, posilňovanie silový tréning) posilňuje srdcový sval
Intervalový tréning (HIIT) účinne zlepšuje funkciu srdca a pľúc
IV. Rýchly kvíz: Je vaše srdce zdravé?
Vyskúšajte tento jednoduchý „test pokojovej srdcovej frekvencie“:
Po prebudení ráno si ľahnite jednu minútu bez pohnutia a zmerajte si pulz na zápästí alebo krčnej tepne.
Zaznamenajte priemernú hodnotu počas troch po sebe nasledujúcich dní.
✅<60 úderov za minútu: vyššia srdcová účinnosť (bežné u tých, ktorí pravidelne cvičia)
✅60 – 80-krát za minútu: normálny rozsah
Viac ako 80-krát za minútu: Odporúča sa zvýšiť aeróbne cvičenie a poradiť sa s lekárom.
- Konajte a začnite „trénovať svoju myseľ“ už dnes!
Či už ide o rýchlu chôdzu, jogu alebo plávanie, pokiaľ sa srdcová frekvencia primerane zvýši, môže to do srdca vniesť vitalitu. Pamätajte: Najlepší šport je ten, ktorému sa vytrvalo venujete!
Čas uverejnenia: 15. novembra 2025
