Srdcová frekvencia pri cvičeníje kľúčový ukazovateľ na meranie intenzity cvičenia, ktorý nám môže pomôcť pochopiť stav tela v rôznych fázach cvičenia a následne vedecky naplánovať tréning. Pochopenie rytmu zmien srdcovej frekvencie môže efektívnejšie zlepšiť výkon a zároveň zabrániť nadmernej únave alebo zraneniu. Dnes sa pozrieme na to, ako môžete optimalizovať svoj cvičebný program cvičením podľa srdcovej frekvencie.
Čo je srdcová frekvencia pri cvičení
Srdcová frekvencia pri cvičení sa vzťahuje na počet úderov srdca za minútu počas cvičenia. Zvyčajne sa zvyšuje so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia, čo odráža úsilie srdca uspokojiť potreby svalov v oblasti kyslíka. Pochopenie a sledovanie srdcovej frekvencie pri cvičení nám môže pomôcť kontrolovať intenzitu cvičenia a zabezpečiť, aby bolo cvičenie efektívne aj bezpečné.
Či už ide o outdoorové športy, cyklistiku, horolezectvo alebo rekreačné športy, každý z nich má svoje jedinečné čaro, umožňuje nám zároveň sa zapotiť a cítiť krásu života.
Úloha rôznych intervalov srdcovej frekvencie
Počas cvičenia, podľa rozdielnej srdcovej frekvencie, môžeme rozdeliť srdcovú frekvenciu na viacero intervalov, pričom každý interval zodpovedá iným tréningovým účinkom.
Ľahké cvičenie (50 – 60 % maximálnej tepovej frekvencie): Tento rozsah je zvyčajne vhodný pre cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo ľahká jazda na bicykli, ktoré pomáhajú zlepšiť krvný obeh, zlepšiť bazálny metabolizmus a obnoviť fyzickú kondíciu.
Cvičenie strednej intenzity (60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie): Toto je najlepší rozsah tepovej frekvencie pre aeróbne cvičenie, ktoré sa bežne vyskytuje pri aktivitách strednej intenzity, ako je jogging a cyklistika. Pomáha zlepšiť funkciu srdca a pľúc, zvýšiť vytrvalosť a spaľovať tuky.
Vysokointenzívne cvičenie (70 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie): Cvičenie vykonávané v tomto rozsahu, ako napríklad intervalový tréning alebo šprintérsky beh, pomáha zvýšiť kardiorespiračnú vytrvalosť, zrýchliť metabolizmus a zlepšiť celkový športový výkon.
Extrémna sila (90 – 100 % maximálnej tepovej frekvencie): používa sa hlavne na krátke obdobia vysokointenzívneho tréningu, ako je napríklad HIIT. Táto intenzita cvičenia môže rýchlo zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť, ale malo by sa vyhnúť dlhodobému udržiavaniu v tomto rozsahu, aby nedošlo k nadmernej únave alebo zraneniu.
Zariadenia na monitorovanie srdcovej frekvencie sú v dnešnej dobe veľmi populárne, od inteligentných hodiniek až po profesionálne náramky na meranie srdcovej frekvencie, ktoré vám pomôžu udržať si srdcovú frekvenciu pod kontrolou. Prostredníctvom monitorovania v reálnom čase vám môžu pomôcť udržať si cieľový rozsah srdcovej frekvencie počas cvičenia, aby sa zabezpečil maximálny účinok cvičenia.
Prispôsobte si tréningový plán svojej srdcovej frekvencii
Pre aeróbnu vytrvalosť: Dlhé tréningy v aeróbnej cvičebnej zóne, ako je jogging alebo plávanie, môžu zlepšiť funkciu srdca a pľúc a posilniť fyzickú silu. Pre ciele spaľovania tukov: Ak je cieľom spaľovanie tukov, môžete si zvoliť cvičenie strednej intenzity s 60 – 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie po dobu dlhšiu ako 30 minút, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov. Zvýšenie rýchlosti a sily: Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) môže účinne zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť a rýchlosť cvičenia prostredníctvom krátkych intervalov cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a následného postupného znižovania intervalov odpočinku s opakovaným cyklom.
Správnym sledovaním srdcovej frekvencie a vedeckým plánovaním intenzity a trvania cvičenia si môžete lepšie dosiahnuť svoje ciele v oblasti cvičenia, či už ide o zlepšenie vytrvalosti, chudnutie alebo zlepšenie celkovej fyzickej kondície. Nech je vaša srdcová frekvencia vaším kompasom pri cvičení a užívajte si každý tréning zdravo a efektívne!
Čas uverejnenia: 24. októbra 2024
