Cvičebný srdcový rytmusje kľúčovým indexom na meranie intenzity cvičenia, ktorý nám môže pomôcť porozumieť stavu tela v rôznych fázach cvičenia a potom vedecky plánovať školenie. Pochopenie rytmu zmien srdcovej frekvencie môže efektívnejšie zlepšiť výkonnosť pri nadmernej únave alebo zranení. Dnes sa pozrieme na to, ako môžete optimalizovať svoj cvičebný program cvičením srdcovej frekvencie.
Čo je to srdcová frekvencia cvičenia
Cvičenie srdcovej frekvencie sa týka počtu srdcových rytmov za minútu počas cvičenia. Zvyčajne stúpa so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia, čo odráža úsilie srdca uspokojiť potreby kyslíka svalov. Porozumenie a monitorovanie srdcovej frekvencie cvičenia nám môže pomôcť ovládať intenzitu cvičenia a urobiť cvičenie efektívne a bezpečné.
Či už ide o vonkajšie športy, cyklistiku, horolezectvo alebo voľný čas, každý má svoje jedinečné kúzlo, môže nám umožniť potiť sa súčasne, cítiť krásu života.
Úloha rôznych intervalov srdcovej frekvencie
Počas cvičenia, podľa rôznych srdcových frekvencií, sa môžeme rozdeliť do viacerých intervalov srdcovej frekvencie, každý interval zodpovedá rôznym tréningovým účinkom.
Svetlé cvičenie (50-60% maximálna srdcová frekvencia): Tento rozsah je zvyčajne vhodný na cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo ľahká cyklistika, čo pomáha zlepšovať krvný obeh, zlepšuje bazálny metabolizmus a obnovuje fyzický stav.
Cvičenie miernej intenzity (60-70% maximálna srdcová frekvencia): Toto je najlepší rozsah srdcovej frekvencie pre aeróbne cvičenie, ktorý sa bežne vyskytuje pri činnostiach miernej intenzity, ako je jogging a cyklistika. Pomáha zlepšovať funkciu srdca a pľúc, zvyšovať vytrvalosť a spaľovať tuk.
Cvičenie s vysokou intenzitou (70-80% maximálnej srdcovej frekvencie): Cvičenie vykonávané v tomto rozsahu, ako je intervalový tréning alebo beh sprintu, pomáha zvyšovať kardiorespiračnú vytrvalosť, urýchliť metabolizmus a zlepšovať celkovú atletickú výkonnosť.
Extrémna sila (90-100% maximálna srdcová frekvencia): Používa sa hlavne na krátke obdobia tréningu s vysokou intenzitou, napríklad HIIT. Táto intenzita cvičenia môže rýchlo zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť, ale mala by sa vyhnúť udržiavaniu tohto rozsahu po dlhú dobu, aby nespôsobila nadmernú únavu alebo zranenie.
Monitorovacie zariadenia srdcovej frekvencie sú v týchto dňoch veľmi populárne, od inteligentných hodiniek po profesionálne kapely srdcovej frekvencie, ktoré vám môžu pomôcť zostať na vrchole vášho srdcového rytmu. Prostredníctvom monitorovania v reálnom čase vám môže pomôcť zostať v cieľovom rozsahu srdcovej frekvencie počas cvičenia, aby ste zabezpečili maximalizáciu cvičebného efektu.
Upravte svoj tréningový rozvrh na svoj srdcový rytmus
Pre aeróbnu vytrvalosť: dlhé obdobia tréningu v aeróbnej cvičebnej zóne, ako je jogging alebo plávanie, môže zlepšiť funkciu srdca a pľúc a posilniť fyzickú silu. V prípade cieľov na stratu tuku: Ak cieľom je strata tuku, môžete si vybrať cvičenie miernej intenzity 60-70% vášho maximálneho srdcového rytmu na viac ako 30 minút, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov. Zvýšenie rýchlosti a pevnosti: Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže účinne zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť a rýchlosť cvičenia prostredníctvom krátkych výbuchov cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie, potom postupne klesá do nižšieho intervalu odpočinku, opakovaného cyklu.
Správnym monitorovaním srdcovej frekvencie a vedeckým usporiadaním intenzity a trvania cvičenia vám môžete pomôcť lepšie dosiahnuť svoje cvičebné ciele, či už ide o zlepšenie vytrvalosti, stratu tuku alebo zvýšenie celkovej fyzickej zdatnosti. Nechajte svoj srdcový rytmus váš cvičebný kompas a užite si každé cvičenie zdravo a efektívne!
Čas príspevku: október-24-2024
