Ak sa začínate púšťať do sveta jazdenia s dátami, je pravdepodobné, že ste už počuli o tréningových zónach. Stručne povedané, tréningové zóny umožňujú cyklistom zamerať sa na špecifické fyziologické adaptácie a následne dosiahnuť efektívnejšie výsledky z času v sedle.
Avšak s mnohými modelmi tréningových zón – pokrývajúcimi srdcovú frekvenciu aj výkon – a pojmami ako FTP, sweet-spot, VO2 max a anaeróbny prah, ktoré sa často spájajú, môže byť pochopenie a efektívne používanie tréningových zón komplikované.
Nemusí to tak však byť. Používanie zón môže zjednodušiť váš tréning pridaním štruktúry do vašej jazdy, čo vám umožní zdokonaliť presnú oblasť kondície, ktorú chcete zlepšiť.
A čo viac, tréningové zóny sú dostupnejšie ako kedykoľvek predtým, vďaka zvyšujúcej sa cenovej dostupnostimonitory srdcovej frekvenciea merače výkonu a rýchlo rastúca popularita inteligentných trenažérov a niekoľkých vnútorných tréningových aplikácií.
1.Čo sú tréningové zóny?
Tréningové zóny sú oblasti intenzity zodpovedajúce fyziologickým procesom v tele. Cyklisti môžu využiť tréningové zóny na zacielenie na špecifické úpravy, od zlepšenia vytrvalosti pomocou základného tréningu až po prácu na schopnosti spustiť šprint s maximálnym výkonom.
Tieto intenzity možno určiť pomocou srdcovej frekvencie, výkonu alebo dokonca „pocitu“ (známeho ako „rýchlosť vnímanej námahy“). Napríklad tréningový plán alebo tréning môže vyžadovať, aby ste absolvovali intervaly v „zóne tri“.
Nie je to však len o tempe vášho úsilia. Používanie tréningových zón zabezpečí, že nebudete príliš tvrdo pracovať na regeneračných jazdách alebo pri oddychu medzi intervalmi.Vaše špecifické tréningové zóny sú pre vás osobné a sú založené na vašej kondičnej úrovni. Čo môže zodpovedať „zóne tri“ pre jedného jazdca, sa bude líšiť pre iného.
2. Aké sú výhody používania tréningových zón?
Tréningové zóny majú niekoľko výhod, bez ohľadu na to, či ste v štruktúrovanom tréningu nováčik alebo profesionálny cyklista.
„Ak ste motivovaní vidieť, akí dobrí sa môžete stať, potom je veľmi dôležité mať vo svojom programe štruktúru a riadiť sa vedou,“ hovorí Carol Austin, lekárka a bývalá vedúca podpory výkonu pre Team Dimension Data.
Zóny intenzity vám umožňujú sledovať štruktúrovanejší a presnejší prístup k tréningu, čo vám umožňuje zamerať sa na konkrétne oblasti vašej kondície a riadiť svoju pracovnú záťaž, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zároveň vám alebo vášmu trénerovi pomohli sledovať váš pokrok v priebehu času.
Tréning s použitím vašich zón je obojstranne výhodná situácia, ktorá udržuje váš tréning vyvážený a zároveň špecifický. Používanie tréningových zón tiež pomáha zabezpečiť, aby vaše regeneračné jazdy – alebo obdobia na zotavenie medzi vysoko intenzívnymi intervalmi – boli dostatočne jednoduché na to, aby vaše telo mohlo odpočívať a prispôsobiť sa práci, ktorú vykonávate.
3. Tri spôsoby využitia tréningových zón
Keď dokončíte test výkonu alebo srdcovej frekvencie a nájdete svoje zóny, môžete ich použiť niekoľkými spôsobmi na informovanie a hodnotenie vášho tréningu. Pamätajte, že najlepší tréningový plán je štruktúrovaný podľa vášho života, každodenných záväzkov a jazdeckých cieľov.
● Vytvorte si svoj tréningový plán
Ak si vytvárate svoj tréningový plán a nie ten, ktorý vám predpisuje aplikácia alebo tréner, snažte sa nad ním nepremýšľať. Urobte to jednoducho.
Pokúste sa zamerať 80 percent svojich tréningových jednotiek (nie celkový čas tréningu) na ľahké úsilie vynaložené v nižších tréningových zónach (Z1 a Z2, ak používate trojzónový model) a prejdite len do Z3 alebo nad váš anaeróbny prah. pre zvyšných 20 percent relácií.
● Prihláste sa na odber tréningového plánu
Online tréningové aplikácie môžu tiež využívať vaše zóny na vytváranie tréningov šitých na mieru.
Dodržiavanie tréningového plánu je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým so širokou škálou tréningových aplikácií, ktoré ponúkajú hotové plány pre indoorovú cyklistiku. Tieto aplikácie zahŕňajú Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad a Wahoo System.
Aplikáciu X-Fitness je možné pripojiť k rôznym snímačom srdcovej frekvencie a kadencie od CHILEAF, ktoré môžu sledovať údaje o srdcovej frekvencii a rýchlosť a kadenciu počas jazdy na bicykli v reálnom čase.
Každá aplikácia zvyčajne ponúka tréningové plány zamerané na rôzne ciele alebo zlepšenie kondície. Stanovia tiež vašu základnú kondíciu (zvyčajne pomocou testu FTP alebo podobne), vypočítajú vaše tréningové zóny a podľa toho prispôsobia vaše tréningy.
● Choďte jednoducho
Vedieť, kedy ísť ľahko, je kľúčom k akémukoľvek tréningovému plánu. Koniec koncov, keď odpočívate a zotavujete sa, môžete sa opraviť a vrátiť sa silnejší.Použite svoje tréningové zóny na usmernenie svojej regenerácie a úsilia – či už ide o prestávky medzi intervalmi alebo počas regeneračných jázd.
Je veľmi ľahké ísť príliš tvrdo, keď máte odpočívať. A ak sa zabudnete zotaviť a pretlačíte sa bez oddychu, hrozí vám úplné vyhorenie.
Čas odoslania: 12. apríla 2023
