Ak sa začínate púšťať do sveta jazdy s údajmi, je pravdepodobné, že ste počuli o tréningových zónach. Stručne povedané, tréningové zóny umožňujú cyklistom zamerať sa na špecifické fyziologické úpravy a následne prinášajú efektívnejšie výsledky z času v sedle.
Avšak s mnohými modelmi výcvikových zón-pokrývajúcich srdcový rytmus a silu-a pojmy ako FTP, Sweet-Spot, VO2 Max a anaeróbna prahová hodnota, ktorá sa často spája, môže byť efektívne komplikovaná a využívanie tréningových zón.
To však nemusí byť tak. Používanie zón môže zjednodušiť váš tréning pridaním štruktúry do vašej jazdy, čo vám umožní vylepšiť presnú oblasť fitnes, ktorú chcete vylepšiť.
A čo viac, tréningové zóny sú prístupnejšie ako kedykoľvek predtým, vďaka zvyšujúcej sa dostupnostimonitory srdcovej frekvenciea energetické merače a rýchlo sa rastúca popularita inteligentných trénerov a niekoľkých aplikácií v interiéri.
1. Čo sú tréningové zóny?
Tréningové zóny sú regióny intenzity zodpovedajúce fyziologickým procesom vo vnútri tela. Cyklisti môžu využívať tréningové zóny na zacielenie na konkrétne úpravy, od zlepšenia vytrvalosti so základným tréningom až po prácu na schopnosti spustiť šprint maximálnej energie.
Tieto intenzity sa dajú určiť pomocou srdcového rytmu, sily alebo dokonca „pocitu“ (známe ako „miera vnímanej námahy“). Napríklad školiaci plán alebo tréning môžu vyžadovať, aby ste dokončili intervaly v „zóne tri“.
Nejde však iba o to, aby sa vaše úsilie prechádzalo. Používanie tréningových zón zaistí, že na jazdách na zotavenie príliš nepracujete alebo pri odpočinku medzi intervalmi.Vaše konkrétne školiace zóny sú pre vás osobné a sú založené na vašej kondícii. Čo by mohlo zodpovedať „zóne tri“ pre jedného jazdca, sa bude líšiť pre druhého.
2. Aké sú výhody používania tréningových zón?
Tréningové zóny majú niekoľko výhod, bez ohľadu na to, či ste nový v štruktúrovanom tréningu alebo profesionálny cyklista.
„Ak ste motivovaní zistiť, ako dobre sa vám podarí, potom je veľmi dôležité mať vo svojom programe štruktúru a sledovať vedu,“ hovorí Carol Austin, lekár a bývalý vedúci podpory výkonnosti pre údaje o dimenzii tímu.
Zóny intenzity vám umožňujú dodržiavať štruktúrovanejší a presnejší prístup k tréningu, čo vám umožní zacieliť na konkrétne oblasti vašej kondície a spravovať svoje pracovné zaťaženie, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zároveň pomohli vám alebo vášmu trénerovi sledovať váš pokrok v priebehu času.
Tréning využívanie zón je obojstranne výhodná situácia, ktorá udržuje váš tréning vyvážený a konkrétny súčasne. Používanie tréningových zón tiež pomáha zabezpečiť, aby vaše jazdy na zotavení-alebo obdobia zotavenia medzi intervalmi s vysokou intenzitou-sú dostatočne ľahké, aby ste umožnili telu odpočívať a prispôsobiť sa práci, ktorú vkladáte.
3. Tri spôsoby, ako využívať svoje tréningové zóny
Po dokončení testu energie alebo srdcovej frekvencie a zistenie zón, môžete ich použiť niekoľkými spôsobmi na informovanie a posúdenie vášho tréningu. Pamätajte, že najlepší harmonogram tréningu je štruktúrovaný okolo vášho života, každodenné záväzky a ciele jazdy.
● Vytvorte si svoj tréningový plán
Ak vytvárate svoj tréningový plán, a nie ten predpísaný aplikáciou alebo trénerom, skúste ho neprekonať. Udržujte to jednoduché.
Pokúste sa sústrediť 80 percent vašich tréningových stretnutí (nie celkové množstvo času na tréning) na ľahké úsilie strávené v nižších tréningových zónach (Z1 a Z2, ak používate trojlíkový model) a choďte iba do Z3 alebo nad anaeróbnou prahovou hodnotou pre zvyšných 20 percent relácií.
● Prihláste sa na školiaci plán
Online tréningové aplikácie môžu tiež použiť vaše zóny na výrobu tréningov na mieru.
Po tréningovom pláne je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pričom široká škála školiacich aplikácií ponúka hotové plány na cyklistiku v interiéri. Medzi tieto aplikácie patria Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad a Wahoo System.
Aplikácia X-Fitness môže byť pripojená k rôznym srdcovým frekvenciou a kadenčným senzorom Čílov, ktorý môže monitorovať údaje a rýchlosť srdcovej frekvencie a rýchlosť a kadenciu počas cyklovania v reálnom čase.
Každá aplikácia zvyčajne ponúka tréningové plány zamerané na celý rad cieľov alebo zlepšenia kondície. Zriadia tiež vašu základnú kondíciu (zvyčajne s testom FTP alebo podobným), vypracujú svoje tréningové zóny a podľa toho prispôsobia vaše tréningy.
● Choďte ľahko
Vedieť, kedy ľahko ísť, je kľúčom k akémukoľvek plánu tréningu. Koniec koncov, keď odpočívate a zotavujete sa, môžete opraviť a vrátiť sa silnejšie.Použite svoje tréningové zóny na usmernenie vášho uzdravenia a vaše úsilie - či už ide o obdobia odpočinku medzi intervalmi alebo počas jazdy na zotavení.
Je veľmi ľahké ísť príliš tvrdo, keď máte odpočívať. A ak zabudnete zotaviť sa a pretlačiť bez odpočinku, riskujete, že úplne vyhoríte.
Čas príspevku: 12. apríla-2023
