Ak sa začínate púšťať do sveta jazdy s dátami, je pravdepodobné, že ste už počuli o tréningových zónach. Stručne povedané, tréningové zóny umožňujú cyklistom zamerať sa na špecifické fyziologické adaptácie a následne dosahovať efektívnejšie výsledky z času stráveného v sedle.
Avšak vzhľadom na množstvo dostupných modelov tréningových zón – pokrývajúcich srdcovú frekvenciu aj výkon – a často používané pojmy ako FTP, sweet-spot, VO2 max a anaeróbny prah, môže byť pochopenie a efektívne používanie tréningových zón komplikované.
To však nemusí byť pravda. Používanie zón môže zjednodušiť váš tréning tým, že pridá štruktúru vašej jazde, čo vám umožní zdokonaliť si presnú oblasť kondície, ktorú chcete zlepšiť.
Navyše, tréningové zóny sú dostupnejšie ako kedykoľvek predtým vďaka rastúcej cenovej dostupnostimonitory srdcovej frekvenciea merače výkonu a rýchlo rastúca popularita inteligentných trenažérov a niekoľkých aplikácií na tréning v interiéri.
1. Čo sú tréningové zóny?
Tréningové zóny sú oblasti intenzity zodpovedajúce fyziologickým procesom v tele. Cyklisti môžu tréningové zóny využiť na zacielenie špecifických adaptácií, od zlepšenia vytrvalosti so základným tréningom až po prácu na schopnosti spustiť šprint s maximálnym výkonom.
Tieto intenzity sa dajú určiť pomocou srdcovej frekvencie, sily alebo dokonca „pocitu“ (známeho ako „miera vnímanej námahy“). Napríklad tréningový plán alebo cvičenie môže vyžadovať, aby ste absolvovali intervaly v „zóne tri“.
Nejde však len o tempo. Používanie tréningových zón zabezpečí, že nebudete príliš namáhať počas regeneračných jázd alebo pri odpočinku medzi intervalmi.Vaše špecifické tréningové zóny sú osobné a závisia od vašej úrovne fyzickej zdatnosti. Čo môže zodpovedať „zóne tri“ pre jedného jazdca, sa môže pre iného líšiť.
2. Aké sú výhody používania tréningových zón?
Tréningové zóny majú niekoľko výhod, bez ohľadu na to, či ste v štruktúrovanom tréningu nováčikom alebo profesionálnym cyklistom.
„Ak vás motivuje zistiť, akí dobrí sa môžete stať, je veľmi dôležité mať vo svojom programe štruktúru a riadiť sa vedeckými poznatkami,“ hovorí Carol Austinová, lekárka a bývalá vedúca oddelenia podpory výkonu pre Team Dimension Data.
Zóny intenzity vám umožňujú štruktúrovanejší a presnejší prístup k tréningu, čo vám umožňuje zamerať sa na konkrétne oblasti vašej kondície a riadiť si pracovnú záťaž, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, a zároveň vám alebo vášmu trénerovi pomáha sledovať váš pokrok v priebehu času.
Tréning s využitím vašich tréningových zón je výhodný pre obe strany, pretože udržiava váš tréning vyvážený a zároveň špecifický. Používanie tréningových zón tiež pomáha zabezpečiť, aby vaše regeneračné jazdy – alebo obdobia regenerácie medzi intervalmi s vysokou intenzitou – boli dostatočne ľahké, aby si vaše telo mohlo oddýchnuť a prispôsobiť sa námahe, ktorú vynakladáte.
3. Tri spôsoby využitia tréningových zón
Keď dokončíte test výkonu alebo srdcovej frekvencie a nájdete svoje zóny, môžete ich použiť niekoľkými spôsobmi na informovanie a hodnotenie vášho tréningu. Pamätajte, že najlepší tréningový plán je štruktúrovaný podľa vášho života, každodenných záväzkov a cieľov jazdy.
● Vytvorte si tréningový plán
Ak si vytvárate vlastný tréningový plán a nie taký, ktorý vám predpíše aplikácia alebo tréner, snažte sa nad ním príliš nepremýšľať. Prosím, zachovajte jednoduchosť.
Snažte sa zamerať 80 percent svojich tréningov (nie celkový tréningový čas) na ľahké úsilie strávené v nižších tréningových zónach (Z1 a Z2, ak používate trojzónový model) a do Z3 alebo nad anaeróbny prah sa dostanete iba počas zvyšných 20 percent tréningov.
● Prihláste sa na tréningový plán
Online tréningové aplikácie môžu tiež využiť vaše zóny na vytvorenie tréningov na mieru.
Dodržiavanie tréningového plánu je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým vďaka širokej škále tréningových aplikácií, ktoré ponúkajú hotové plány pre indoor cycling. Medzi tieto aplikácie patria Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad a Wahoo System.
Aplikáciu X-Fitness je možné pripojiť k rôznym senzorom srdcovej frekvencie a kadencie od spoločnosti CHILEAF, ktoré dokážu monitorovať údaje o srdcovej frekvencii, rýchlosti a kadencii počas cyklistiky v reálnom čase.
Každá aplikácia zvyčajne ponúka tréningové plány zamerané na rôzne ciele alebo zlepšenie kondície. Taktiež vám určia základnú kondíciu (zvyčajne pomocou FTP testu alebo podobného nástroja), vypočítajú vaše tréningové zóny a podľa toho prispôsobia vaše tréningy.
● Zľahka
Vedieť, kedy prejsť na ľahký tempo, je kľúčom k akémukoľvek tréningovému plánu. Koniec koncov, keď odpočívate a zotavujete sa, môžete sa zregenerovať a vrátiť sa silnejší.Využite svoje tréningové zóny na usmernenie regenerácie a úsilia – či už ide o prestávky medzi intervalmi alebo počas regeneračných jázd.
Je veľmi ľahké ísť priveľa, keď máte oddychovať. A ak zabudnete na regeneráciu a vydržíte bez odpočinku, riskujete úplné vyhorenie.
Čas uverejnenia: 12. apríla 2023
